Effectief hardlopen? Gebruik biomechanica in je hardlopen.
Op de Vu heb ik les gehad van prof. Dr G.J. van Ingen Schenau. Helaas is de goede man overleden, maar hij heeft een hoop goede dingen achtergelaten. Zijn bekendste ontdekking is de klapschaats geweest(1980). Iets minder bekend is de werking van de bi-articulaire spier en de afstemming en timing ervan in de strekketen. In die tijd was het voor mij maar vrij droge stof en vroeg ik me daadwerkelijk af wat ik er mee kon. Ik zag wel dat er wetmatigheden waren waar je als sporter niet onderuit kwam, maar had toen niet het idee dat dit ook wel eens bij mij en anderen zo zou kunnen werken (jong en onbezonnen is vaak geen voordeel). De vraag die mij wel steeds meer bezig ging houden was. Hoe heeft de biomechanica nu invloed op de bewegingsefficiency van het lopen? Op deze vraag probeer ik gedeeltelijk een antwoord te geven met dit stuk.g naar het referenties overzicht.
De wet van een slinger.
De snelheid van een slinger is afhankelijk van de lengte van het draad waar de slinger aan hangt. Het gewicht
onderin bepaald niet de snelheid van de slinger. Dus wanneer je de slinger sneller wilt laten bewegen moet je
de draad korter maken. Je kan het vergelijken met een oude klok die bij je grootouders staat. Wanneer je de
slinger sneller wilt laten bewegen hang je het gewicht iets hoger. Je hangt er geen ander gewicht in.
Met hardlopen werkt het principe ongeveer hetzelfde. Je armen en benen zijn slingers. Alle slingers werken
voor een groot deel met elkaar samen. Wanneer je de slingers korter maakt zullen ze sneller bewegen. De
slingers korter maken kan je doen door de armen en benen te buigen. De meest effectieve manier is door ze net
volledig te buigen want dan verlies je spierfunctie. Wanneer je de armen en benen buigt rond de 90 graden heb
je de slinger het meest effectief verkort.
De kortere slingers zorgen voor een hoger bewegingstempo welke weer een gunstig effect hebben op de
loopefficiency.
Je kan zelf de proef op de som nemen. Zwaai eerst je benen gestrekt en probeer het daarna gebogen. Doe dit ook
met je armen en merk bij beide op dat het gestrekt bewegen veel meer energie kost dan de gebogen zwaai.
De zwaartekracht kan je helpen
De zwaartekracht zorgt ervoor dat een voorwerp naar beneden valt. Wanneer je het lichaam laat vallen zal het
ter aarde storten. Het energieverbruik is direct verbonden met hoeveel een lichaam omhoog of omlaag beweegt.
Wanneer we een steen naar voren zouden gooien zal hij in eerste instantie vlak blijven maar naarmate de
snelheid minder wordt zal de teen gaan dalen. Da doet hij net zolang totdat de voorwaartse verplaatsing nul is
en de steen de grond heeft geraakt.
Wat je met hardlopen doet is dus het tegengaan van het lichaam naar de grond door de snelheid constant te
onderhouden met een afzetvector van het been. Beide benen zorgen er alternerend voor dat je lichaam niet naar
beneden gaat. Het steunmoment onder het lichaam zorgt ervoor dat het geen stabiel evenwicht is. Door de
afzetvector van het been en het steunen onder het lichaam heeft het lichaam de neiging om met de zwaartekracht
mee te bewegen, maar doordat er een constante propulsie is (onderhouden van de snelheid bij gelijk tempo)
zorgen je benen ervoor dat je lichaam voort blijft bewegen met de rest van je lichaamsdelen.
Als voorbeeld voor jezelf kan je het volgende doen. Ga rechtop staan en laat jezelf voorover vallen. Bij deze
beweging heb je een klein beetje voorwaartse snelheid, maar de zwaartekracht is groter. Doe deze oefening nu
nog een keer maar zet tijdens het vallen twee stappen voorwaarts. Je merkt dat je jezelf tegenhoud en
voorwaarts verplaatst.
Pasfrequentie
Vaak besproken fenomeen is de pasfrequentie. Moet je nu een lage pasfrequentie hebben of juist een hoge
pasfrequentie. Laten we beginnen bij een lage pasfrequentie. Dat betekent grote stappen met een grote
paslengte. In bijna ieders geval zorgt dit ervoor dat je voor je lichaam land en vervolgens jezelf gaat
afzetten. Wat je eigenlijk doet is jezelf eerst remmen en daarna weer zo veel mogelijk energie erin steken om
het lichaam de juiste snelheid mee te geven zoals je die voorheen liep. Bij een hogere pasfrequentie zorg je
ervoor dat je meer met je benen onder je lichaam aan het landen bent. Je hoeft niet ver te reiken om je been
op de juiste plek neer te zetten. Zeker bij het opstarten van je loopsnelheid is een hoge pasfrequentie zeer
aan te raden. Je lichaam heeft nog geen voorwaartse snelheid maar je wil deze wel gaan ontwikkelen. Als je dan
onder je lichaam land kan je direct afzetten in plaats van eerst je lichaam op te vangen (tegengaan van de
zwaartekracht).. Hetzelfde geldt bergopwaarts rennen. Met een lage pasfrequentie kost dit veel meer moeite dan
met een hoge pasfrequentie.
Vreemd genoeg is het wel zo dat de ideale pasfrequentie er niet is. In de zin van 100 is ideaal voor iedereen.
Wat wel bekend is dat 50-60 een lage pasfrequentie is en 80-100 een hoge pasfrequentie is. Je kan zelf tellen
tijdens een minuut wat jou pasfrequentie is. Wat ook een goede oefening is om beide extremen uit te voeren. Je
merkt dan vanzelf dat een lage pasfrequentie inefficiënt is en een hogere pasfrequentie efficiënter is.
Resultante is nul.
In het lichaam werken alle lichaamsdelen samen tot een geheel. Alle delen van het lichaam doen een beetje
werkt zodat een ander deel niet meer hoeft te doen. Wanneer je al deze lichaamsdelen als een vector beschouwd
kan je ook bedenken wanneer alles goed samenwerkt de resultante van de som van de krachten nul is in de
tegenwerkende richting. De enige vector die er over blijft is de vector tegengesteld aan de snelheidsrichting.
Dit betekent wanneer je te weinig armzwaai zou hebben aan een kant dit de balans verstoord en er een
zijwaartse vector ontstaat. Deze zijwaartse vector moet dan weer gecompenseerd worden door een tegenwerkende
kracht. Meestal gebeurd dit door een rotatie in de romp met behulp van de buikspieren. Een heel mooi voorbeeld
is dat wanneer een atleet geen armzwaai heeft dit behoorlijk gecompenseerd wordt in een torsiebeweging van de
romp en aangeien de romp dichterbij het eigenlijke punt van de snelheidsopbouw ligt betekent dat ook dat je
rompspieren veel meer kracht nodig hebben om de beweging te compenseren dan dat de armen in eerste instantie
nodig hebben om de romp stil te houden. Hetzelfde geldt ook voor een veranderde romphouding. Te veel
ineengedoken rompen of een overstrekte romp zorgt alleen maar voor extra statisch krachtverlies welke niet
bijdraagt aan een vergroting van de snelheid of een efficiëntere loophouding.
Probeer na een warming up eens voor jezelf na te gaan of jij alle bewegingen efficiënt maakt. Zwaaien je armen
wel genoeg heb je een symmetrisch pasverloop. Til jij beide knieën even hoog op. Is je rug te hol.
Videobeelden van jezelf willen heel goed helpen om te zien en te voelen of je wel efficiënt genoeg loopt. Om
een efficiënte loper te worden heb je alle lichaamsdelen nodig die allen een hun merk goed doen met een
minimale inzet.
Je hoeft niet stelling van Euler goed te kunnen hanteren om te begrijpen dat het krachtenspel bij het hardlopen een belangrijk onderdeel is, van het efficiënt gaan lopen. Ik hoop dat iedereen met deze simpele biomechanica een hoop efficiency in hun lopen kunnen krijgen.